Staat voor efficiënt Running, hardlopers binnen hun mogelijkheden efficiënter laten hardlopen. Zodoende blessurevrij en met dezelfde inspanning harder en/of verder hardlopen.
In 2017 is eRun opgericht door René van Ravenzwaaij, René heeft jarenlang ervaring in hardlopen (20 marathons), triathlon (4 hele) en wielrennen en is sinds 2016 hardlooptrainer (Atletiekunie LT3). Part-time werkt hij bij RunX Haarlem (voorheen Runnersworld Haarlem). Naast de clinics en trainingen bij eRun geeft hij ook trainingen aan de lange afstandsgroep van Phanos in het Olympisch Stadion, bij Hardlopen Amsterdam en Loopwijzer. Intussen traint hij voor en neemt deel aan hardloopwedstrijden (van baan tot marathon tot trail) en triathlons.
Zijn dagen zijn dus gevuld met hardlopen en aanverwante sporten en bij eRun kan je van zijn expertise gebruik maken.
eRun werkt met ervaren en Atletiekunie gecertificeerde trainers.
Analyse van jouw hardloopstijl helpt je op weg naar een efficiëntere loopstijl, waardoor de kans op blessures verminderd kunnen worden en er met dezelfde inspanning een langere afstand en/of snellere tijd gelopen kan worden.
Deze clinic wordt voor max. 6 personen in Amsterdam of desgevraagd op locatie georganiseerd. De clinic bestaat uit een warming-up, video-analyse, loopscholing/techniek, kort intervalwerk, cooling-down en nazit met kop koffie of thee. De video-analyse met aanmerkingen, verbeterpunten en belangrijkste tip wordt je binnen 1 tot 2 weken toegezonden.
Kosten voor deze anderhalf tot twee uur durende clinic incl. video-analyse bedragen € 50,- per persoon.
Informatie/aanmelden: via onderstaand contactformulier of info@erun.amsterdam , geef dan a.j.b. hierbij ook jouw naam en 06-nr, dan ontvang je een intake-formulier.
Ook kan eRun voor jouw loopgroep, atletiekvereniging of triathlonvereniging een loopanalyse op locatie verzorgen, zo heeft eRun een loopanalyse voor 26 triathleten van TV Hilversum georganiseerd. Voor mogelijkheden en kosten, neem contact op via onderstaand contactformulier of info@erun.amsterdam.
Leer beter en efficiënter hardlopen bij vermoeidheid. Voor de lopers vanaf de halve marathon en triatleten is dit zeker van toepassing. Gedurende een training/wedstrijd verliezen veel lopers/triatleten de controle over hun looptechniek, in deze clinic worden je tools gegeven om een efficiëntere loopstijl te hanteren. Waardoor je makkelijker en/of sneller de training/wedstrijd kan vervolgen.
Deze clinic wordt voor max. 10 personen n Amsterdam of desgevraagd op locatie georganiseerd georganiseerd. De clinic bestaat uit een warming-up, interval deel 1, loopscholing/techniek, interval deel 2, cooling-down en nazit met kop koffie of thee.
Kosten voor deze anderhalf uur durende clinic incl. kop koffie/thee bedragen € 25,- per persoon.
Informatie/aanmelden: via onderstaand contactformulier of info@erun.amsterdam, geef dan a.j.b. hierbij ook jouw naam en 06-nr, dan ontvang je een intake-formulier.
Wat is er fijner dan trails en/of crossen te lopen. Met gerichte techniekoefeningen en tips leer je om beter in het terrein hard te lopen. Een mooie voorbereiding op de jouw komende trails en/of crossen. Deze anderhalf uur durende clinic wordt in het Amsterdamse Bos of Duin en Kruidberg (Santpoort) of desgevraagd op locatie gehouden.
Kosten voor deze clinic zijn € 20,- per persoon.
Informatie/aanmelden: via onderstaand contactformulier of info@erun.amsterdam, geef dan a.j.b. hierbij ook jouw naam en 06-nr, dan ontvang je een intake-formulier.
eRun kan ook jouw persoonlijk trainingsschema voor een hardloop-/triatlon seizoen of naar een specifieke hardloop- of triathlon wedstrijd verzorgen. Jarenlange ervaring met trainingsschema's gekoppeld aan jouw mogelijkheden en wensen, zorgen ervoor dat er een zo persoonlijk mogelijk schema voor jou gerealiseerd kan worden.
Wil je meer informatie, neem dan contact op met onderstaand contactformulier of via info@erun.amsterdam.
AMSTERDAM: Atletiekbaan IJsbaanpad (Arsenal), zaterdag 10.00 - 11.15, voor data: klik hier.
UTRECHT: Beatrixpark, (Fort Lunet IV) Utrecht, zaterdag 10.00 - 11.15, voor data: klik hier.
Kosten € 50,- We Run The City leden € 40,-
Informatie/aanmelden: via We Run The City
Je mailt enkele filmpjes van als je aan het hardlopen bent (zie instructies), welke de trainer zal beoordelen op looptechniek. Je ontvangt een beoordeling terug, met verbeterpunten en de belangrijkste tip. De beoordeling zal geschieden met behulp van een formulier en screenshots.
Kosten voor een online loopanalyse zijn € 20,- voor We Run The City lopers (en € 30,- voor niet We Run The City lopers).
Informatie/aanmelden: via We Run The City
Techniek-/Intervaltraining voor Beginnende Hardlopers in Oostelijk Havengebied Amsterdam i.s.m. Loopwijzer
10x wekelijks op vrijdagochtend
Aanvang: vrijdag 9.30 tot ca. 10.45 (start v.a. café Kanis, Levantkade, Amsterdam)
Niveau: Beginners
Doel: 30 minuten achter elkaar kunnen hardlopen op een blessurevrije wijze
Informatie/inschrijven: via Loopwijzer
Om zo blessurevrij en zo efficiënt mogelijk hard te lopen, is het belangrijk om in ieder geval aan de juiste paslengte, loophouding en armgebruik te denken. Onderstaande filmpjes en bijbehorende uitleg kunnen je hierbij op weg helpen.
De juiste paslengte is belangrijk ter voorkoming van blessures. In de landingsfase bij hardlopen, moet je toch wel met een belasting van 2 tot 3x jouw lichaamsgewicht rekening houden. Een makkelijke gedachte is ‘grote passen, snel thuis’, maar het is veel beter om kortere passen te maken. Met grote passen land je voor jouw lichaamszwaartepunt en is de knie gestrekt. Bij kortere passen plaats je jouw voet meer onder jouw lichaamszwaartepunt en kan je ook de knie buigen, jouw knie is namelijk ook een schokbreker. Wil je dezelfde snelheid bereiken, dan zal je wat meer passen moeten maken, een pasfrequentie van rond de 180 passen per minuut wordt in de regel gehanteerd.
In bijgaand filmpje zie je de heenweg ‘grote passen, vroeg thuis’ en de terugweg korte passen met hoge pasfrequentie.
Een goede loophouding draagt bij aan blessurevrij en efficiënt hardlopen. Sommige lopers kijken naar beneden, waardoor ze een enigszins sjokkende en zittende loop krijgen en hun energie ook meer in de ondergrond stoppen. De juiste loophouding is recht en lichtjes naar voren gericht, maar dan wel vanuit de enkels en niet vanuit het bekken. Wat hierbij helpt is om naar voren te kijken en de metafoor ‘marionettespeler die je aan jouw kruin omhoog trekt’ wat ook meer strekking in de romp geeft. Je hoeft niet bang te zijn voor die losliggende tegel of boomwortel, die heb je nl. al een paar secondes eerder gezien.
In bijgaand filmpje zie je de heenweg de sjokkende, zittende loper die naar beneden kijkt, de terugweg de loper met gestrekte houding en blik naar voren.
Hardlopen doe je met je armen!
Als je jouw armen niet gebruikt tijdens het hardlopen (filmpje 1e deel heenweg), zal je minder makkelijk vooruit komen en ook instabieler lopen. Maar je dient de armen ook op de juiste manier te gebruiken. Beweeg je jouw armen voorlangs (filmpje 1e deel terugweg) dan bestaat er grote kans dat je jouw heupen mee neemt, wat meer slingert en zodoende jouw onderstel verkeerd belast, wat blessures met zich mee kan brengen en bovendien inefficient is. Het juiste armgebruik (filmpje 2e deel heen en terug) begint bij ontspannen schouders en polsen, maak geen vuist (leg je duim op je wijsvinger) en beweeg je armen alsof je jouw handen uit je broekzak haalt met een accent naar achteren (denk aan Lee Towers). Hoe feller de arminzet naar achteren is, hoe hoger jouw knie-inzet is.
De techniek van het hardlopen draagt bij aan een efficiëntere loopstijl, het zijn oefeningen die een uitvergroting van de loopbeweging zijn. Bij alle oefeningen is het belangrijk dat je zoveel mogelijk strekking (zie ook 'loophouding') in jouw romp hebt, kijk dus niet naar de grond, maar naar voren!. Alle onderstaande oefeningen kan je 2 tot max. 3x uitvoeren na jouw warming-up (min. 10 minuten rustig hardlopen).
15 tot 20 meter, 2 tot 3x
15 tot 20 meter, 2 tot 3x
Aan het eind van jouw techniekblok is het goed om deze techniekoefening in het hardlopen om te zetten; doe de oefening 5 tot 10 meter en ga dan over in ca. 40 meter hardlopen, zorg dat jouw romphouding zoveel mogelijk hetzelfde blijft en geef in het hardlopen iets meer accent aan de knie-inzet. Max. 2x. Dit is ook een goede oefening voor het stijgen, zorg bij stijgen altijd voor voldoende strekking, korte pas, actieve arm-inzet naar achteren en knie-inzet.
Je kan deze oefening ook als reactieve looptechniek-oefening, doe deze oefening dan met een hoek van 90 graden en met hardere voetplaatsing (je mag het horen) en actievere arm-inzet naar achteren doen.
15 tot 20 meter, 2 tot 3x
Aan het eind van jouw techniekblok is het goed om deze techniekoefening in het hardlopen om te zetten; doe de oefening 5 tot 10 meter en ga dan over in ca. 40 meter hardlopen, zorg dat jouw romphouding zoveel mogelijk hetzelfde blijft en geef in het hardlopen iets meer accent aan de achterzwaai. Max. 2x.
Dit is ook een goede oefening voor het dalen, op deze wijze hou je een rollende beweging en rem je niet af, dit gepaard met een niet te lange pas (overstrekte knie) zal jouw schokbelasting ook ten goede komen.
1 benige skipping
Coordinatie en hoogte
Start met rechterbeen skipping (rechterarm actieve arminzet naar achteren), linkerbeen en linkerarm blijven zo goed als inactief.
15 tot 20 meter, 2 tot 3x
Let op dat het bekken van het inactieve been ook hoog blijft en de romp recht blijft.
Start met skipping en hou na 3 passen even stil, ga vervolgens verder en hou na weer 3 passen even stil etc.
15 tot 20 meter, 2 tot 3x
Let op dat bij het bevriezen de romp recht (niet naar achteren hangen) blijft, de knie op dezelfde hoogte (niet hoger) en het bekken ook hoog blijft.
Kaatsen
Reactiviteit, spierspanning en kort grondcontact.
Beide voeten, met minimale heffing, zeer kort na elkaar op de grond, grondcontact is kort en krachtig.
15 tot 20 meter, max. 2x
Let op dat armen actief naar achteren meedoen, de romp recht is en op een reactieve afzet.
Huppelstreksprongen
Explosieve kracht, hoogte en kort grondcontact.
Als het ware een hogere (explosievere) vorm van kaatsen. Zoek de hoogte (en niet de voorwaartse lengte) op en laat je armen (zeer) actief mee doen.
15 tot 20 meter, max. 2x
Let op dat jouw armen meedoen, anders kom je minder hoog. Eigenlijk begin je met je armen, de rest volgt dan. Bij het neerkomen. zorg ervoor dat je niet in de heupen wegzakt.
Loopsprongen
Explosieve kracht en kort grondcontact
Maak een kleine aanloop en maak sprongen (zo spits mogelijke knie) doorlopend afwisselend links en rechts.
20 meter, max. 2x
Aan het eind van jouw techniekblok is het goed om deze techniekoefening in het hardlopen om te zetten; doe de oefening 10 meter en ga dan over in ca. 40 meter hardlopen, zorg dat jouw romphouding zoveel mogelijk hetzelfde blijft en geef in het hardlopen iets meer accent aan de knie-inzet. Max. 2x.
Een 6-tal oefeningen, met varianten, t.b.v. rompstabilteit, die je op minder dan 4 vierkante meter thuis kan doen.
Schuine buikspieren
Zorg dat je zoveel mogelijk rechtop zit, doe je benen kruislings boven de grond, handen bij elkaar en die beweeg je eerst naar linksonder, dan naar midboven en naar rechtsonder, vervolgens weer naar midboven, linksonder etc.
30 sec., uit te breiden naar 45 sec. en later 1 minuut
Let op dat je jouw romp zo stil/stabiel mogelijk houdt.
20 sec, 3x.
Let op dat je jouw romp zo stil/stabiel mogelijk houdt.
Je kan ook 2 1-benige varianten hierop doen, goed voor bilspieren en hamstrings. Als je in gestrekte (hoge) stand ben, til 1 voet/onderbeen van de grond en hou die in een gestrekte lijn (tenen naar je gezicht). Hou dit 10 sec. aan en wissel dan van been. een variant hierop is om het been wat van de grond is in een hoek van 90 graden te houden en dan langzaam met je bekken naar de grond te zakken en vervolgens weer omhoog (ca. 5x), neem vervolgens even rust en wissel van been. Zorg ervoor dat de hoogte van je heupen gelijk blijven. (Dus beter dan dat ik op filmpje doe ;-)).
Biografie
René van Ravenzwaaij, Amsterdam 1963
Atletiekunie Looptrainer 3
Trainer Phanos (Lange Afstand), Hardlopen Amsterdam (Gevorderden en Loopanalyse) en Loopwijzer (Beginners t/m Gevorderden en Trailbegeleider)
Persoonlijke records
Hardlopen
baan: 800m 2.17.90 (1990) / 1.500 m 4.37.80 (1990) / 3.000 m 10.10.80 (1990) / 5.000 m 16.54.40 (1992) / 10.000 m 36.53 (1990)
weg: 5 km 16.48 (1991) / 10 km 35.03 (1994) / 15 km 53.48 (1992) / 16,1 km 58.33 (1992) / 20 km 1.12.58 (2006) / 21,1 km 1.17.24 (1992) /
25 km 1.39.49 (2010) / 30 km 1.54.42 (1991) / 42,2 km 2.49.13 (2006) / 56,6 km 4.41.01 (2016) / 60 km 5.14.47
NK Halve Marathon 3e plaats M55 (2019)
Triathlon
3,8 km zwemmen / 180km fietsen / 42,2 km lopen 9.51.10 (1999)
NK Triathlon OD 2e plaats M50 (2015)
NK Triathlon Sprint 1e plaats M55 (2018)
fotografie: Erik van Ravenzwaaij en Mudsweat Trails (profielfoto René)
filmpjes: Astrid van Loon en René van Ravenzwaaij
Deelname aan hardlooptrainingen en/of hardloopclinics van eRun.amsterdam geschiedt onder eigen risico van deelnemer(s).